쫄쫄 굶으면서 다이어트하느라 힘든 이들을 위한 희소식. 영양소는 섭취하면서 단식 효과를 내는 신개념 식사법, 단식 모방 다이어트에 대하여.
단식 모방이 뭔데?
건강하게 살고 싶고, 날씬해지고 싶은 인간의 욕심은 끝이 없다. 이를 대변이라도 하듯 매년 색다르고 기발한 식사법이 혜성처럼 등장하는데, 그중 유독 독특한 단어가 눈에 띄었다. ‘단식 모방’ 다이어트? 단식이면 단식이지, 단식 모방은 또 무엇이란 말인가? 본래 단식은 오래전부터 건강의 비결로 꼽혔다. 하지만 물만 마시면서 견디는 극단적 단식은 몸에 스트레스를 주고 면역 체계를 무너뜨리기 때문에 쉽게 도전하기 어렵고 장시간 지속하기 힘들다는 것이 문제. 그래서 등장한 것이 단식 모방이다. 이는 최소한의 칼로리를 섭취해 단식하고 있는 것처럼 세포를 속이고 단식의 좋은 점만 취하는 식사법을 일컫는다. 미국의 서던캘리포니아대(USC) 장수연구소 책임자인 발터 롱고 교수가 처음 개발한 것으로, 일명 FMD(Fast Mimicking Diet)라고도 하는데, 4주 중 5일간 당과 단백질 함량은 적고 식이섬유가 많이 함유된 채소와 불포화지방산이 많은 음식 위주로 하루 800~1100kcal로 제한해 먹는 것을 뜻한다. 게다가 12시간의 공복 시간도 유지해야 한다. 오랜 공복 상태를 지키며 최소한의 영양소를 섭취해 단식하는 것처럼 몸을 속이는 것이 단식 모방의 원리다. 단식 모방의 효과에 대해 유어클리닉 서수진 원장은 “단식은 자가 포식을 촉진하는데, 자가 포식이란 세포가 영양소 결핍 상태에서 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 제거하고, 스스로 에너지를 얻게 하는 것을 말합니다. 세포의 손상된 부분이 축적되는 것을 막고 암세포가 자라는 것을 방지하죠. 또 혈압을 낮추는데도 도움을 주고, 체중 감량은 물론 다양한 만성 질환의 위험도를 낮춥니다. 단식 모방 역시 비슷한 효과를 냅니다. 자가 포식뿐 아니라 체중 감량과 인슐린 수치 저하 등의 효능으로 각종 성인병을 예방하는 데 도움이 됩니다”라고 설명한다. 단식 모방이 다이어트뿐 아니라 건강에도 좋다니, 바로 시작해봐야겠다.
단식 모방 다이어트 가이드
단식 모방을 할 때 기억해야 할 것. 질 좋은 탄수화물과 지방, 채식 위주의 식사를 하고 단백질은 적지만 충분히 먹는다. 탄수화물 40, 단백질 10, 지방 50의 비율을 추천! 단식 모방에 필요한 식재료로는 식이섬유가 많은 착한 탄수화물인 브로콜리, 양송이, 토마토, 양상추, 오이가 있는데, 건강한 지방 섭취를 위해 올리브오일과 아몬드, 호두 등의 견과류도 필수다. 발터 롱고 교수가 제안한 단식 모방 식단은 쌀과 구황작물이 포함되어 있지 않지만, 한국인의 식습관을 고려해 현미밥, 고구마, 두부 같은 메뉴를 추가하는 것도 좋은 방법이다. 단백질 섭취는 렌틸콩과 병아리콩 등 식물성 단백질로 가능하다. 반면 단식 모방 기간에 피해야 할 메뉴는? 흰쌀밥과 정제된 밀가루, 붉은 육류와 버터, 마가린은 섭취 금지다. 단식 모방을 하는 5일만큼은 입에 들어가는 식재료와 칼로리를 철저히 제한할 것. 바쁜 현대인을 위해 단식 모방 도시락을 판매하는 곳도 있으니, 매일 식단을 구성하는 것이 번거롭다면 이 방법도 눈여겨보자.
‘프로먹방러’의 단식 모방
빵과 파스타, 떡볶이를 입에 달고 사는 나. 하지만 가벼운 몸과 마음으로 새해를 시작하고 싶어 5일간 단식 모방 다이어트에 돌입했다. 단식 모방 1일 차, ‘생각보다 괜찮은데?’ 평소에는 거들떠보지도 않던 양상추, 브로콜리, 토마토의 맛이 색다르고 신선하게 느껴졌다. 늘 먹던 빵과 고기가 식탁에 없으니 약간 허전했지만 그럭저럭 참을 만했다. 다만 저녁 6시 이후 배가 급속히 고파져 배달 앱을 켰다 껐다를 반복하며 억지로 견뎠다. 2일차 아침엔 배가 고파 잠에서 깨었다. 공복 시간을 지켜야 하기에 물만 마시며 공복 12시간을 채웠다. 2일 차 식단에는 어제와 다른 채소를 1~2개 추가하고, 현미밥도 함께 먹었다. 2일 차 저녁에도 배가 고프고 온몸에 힘이 없기는 마찬가지. 3~4일 차쯤 되니 이른바 ‘풀떼기’를 먹는 게 질리기 시작했다. 하지만 쫄쫄 굶는 것보다는 낫다고 위안했다. 1~2일 차에 비해 배고픔은 조금씩 익숙해졌지만 하루 종일 기운이 없었다. 마지막 5일 차엔 습관처럼 샐러드를 씹으며 간신히 하루를 더 견뎠다. 배가 고파 예민해진 탓인지 살짝 머리가 아팠고 계속 피곤했다. 마침내 5일간의 단식 모방 기간이 끝났고, 내가 체감한 가장 큰 변화는 체중 감량이었다. 아랫배가 들어가고 바지가 헐렁해진 것을 실감했으며 몸무게도 1.5kg 빠졌다. 밤마다 고칼로리 음식을 폭식하던 행동을 5일간 멈췄더니 더부룩하던 속이 편해졌고 아침에도 가뿐하게 일어날 수 있었다. 무엇보다 탄수화물 섭취를 무조건 금하는 게 아니라 적당하게 섭취할 수 있어 참을 만했으며, 단식 모방 이후에도 탄수화물에 대한 식탐이 지나치게 폭발하는 일도 없었다. 위가 줄어들어 먹는 양이 적어진 것도 장점. 아예 굶지 않았는데도 이 정도 효과가 있다니, 왜 인기 있는 다이어트법인지 납득이 됐다. 특히 ‘살은 빼고 싶지만 굶는 건 절대 못해!’라고 외치는 이들에게는 더욱 만족스러운 다이어트 식단일 거라 확신한다. 다만 단식 모방을 너무 자주하면 영양분이 부족해질 수 있고, 탈수나 기립성 저혈압 등 부작용이 생길 수 있으니 1년에 2~3회 하는 것을 권한다. 또 단식 모방 기간에 지나치게 운동하거나 고강도로 활동하면 어지러울 수 있으니 과도한 운동은 삼갈 것. 이렇게 단식 모방을 하면, 클린한 몸으로 새해를 시작할 수 있다.