TAKE #1
SINGLE LEG HOP
3SETS / 15REPS 난이도 중급 운동 부위 종아리 근육 강화 1 손은 가볍게 주먹을 쥔 채 몸통 옆에 붙이고 한 발로 서서 준비 자세를 취한다. 2, 3 앞꿈치를 이용해 바닥을 강하게 밀어내듯 뛰었다가 착지한다. 착지할 때 역시 발바닥의 앞꿈치 면만 바닥에 닿도록 내려올 것. 반대쪽도 똑같이 반복한다.
TAKE #2
SINGLE LEG SIDE HOP
3SETS / 15REPS 난이도 초급 운동 부위 한 발 안정성과 근력 향상 1 다리를 교차해 벌려 달리는 자세를 취하고 준비 자세를 취한다. 2 옆으로 뛰며 바닥을 딛는 발을 바꿔서 착지한다. 착지는 준비 자세에서 바닥에 맞닿은 발만 바꾼 자세와 동일하다. 반대쪽도 똑같이 반복한다.
TAKE #3
SQUAT JUMP
3SETS / 10REPS 난이도 중급 운동 부위 하체 근육 강화 및 기초 체력 단련 1 제자리에 선 채로 발을 어깨너비만큼 벌려 준비 자세를 취한다. 2 무릎을 굽혀 스쿼트 자세로 앉는다. 이때 평소 스쿼트하는 것보다 절반 정도만 앉을 것. 3 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내듯 점프하며 2의 자세로 착지한다.
TAKE #4
REVERSE LUNGE TO HOP
3SETS / 10REPS 난이도 중급 운동 부위 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근 강화 1 오른쪽 다리에 무게중심을 두고 왼쪽 다리는 골반 너비만큼 뒤로 벌린다. 무릎을 살짝 굽혀 앉기 전 런지 자세로 서서 준비. 2 왼쪽 다리가 앞으로 교차해 오며 왼쪽 무릎이 복부를 향하게 하고, 오른발은 바닥을 강하게 밀어내듯 힘을 주어 점프한다.
TAKE #5
LUNGE JUMP
3SETS / 10REPS 난이도 상급 운동 부위 신체 균형 감각 및 발목 기능 향상 1 두 발은 골반 너비만큼 앞뒤로 벌리고 무릎을 굽히고 앉아 런지 자세를 취한다. 2 발바닥으로 바닥을 밀어내며 점프한다. 이때 앞발과 뒷발의 힘은 8:2의 비율로 바닥을 밀어낼 것.
TAKE #6
LATERAL BOX JUMP
3SETS / 10REPS 난이도 상급 운동 부위 민첩성 향상, 하체 근력 강화 1 두 발을 골반 너비로 벌리고 선다. 2, 3 두 무릎을 가슴을 향해 올리며 박스 위를 넘어가듯 점프한 뒤 착지한다. 박스나 가방을 활용해 점프 높이로 난이도를 조절할 것. 원래 자리로 다시 점프해 돌아가 동작을 반복한다.
TAKE #7
BURPEES
3SETS / 10REPS 난이도 상급 운동 부위 협응력·지구력·체력 향상 1 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 2 두 손으로 바닥을 짚은 채 발 앞꿈치로 중심을 잡고 쪼그려 앉는다. 3 허리를 편 자세를 유지한 채 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 가슴과 배가 바닥에 닿을 때까지 엎드린다. 4 두 발을 동시에 떨어뜨리며 상체는 고정한 채 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기듯 일어나 두 손을 만세 자세로 위로 뻗어 올리며 점프한다.
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